Pretrénovanie sa

„Vždy viac“ – „En avance toujours.“ Túto frázu sme si určite povedali cez ťažký tréning. Ak je našim usilovaním konštantný postup, musíme sa poháňať dopredu. To znamená, že s každým tréningom sa musíme sústrediť na to, ako sa zlepšujeme. V tomto procese môžeme byť na seba príliš tvrdý a ak prekročíme prah, telo nám dá jasne vedieť. Prídeme domov s novým zranením a pohyb sa môže stať na ďalšie dni nemožný, alebo budeme mať pri najhoršom problémy so šľachami. Keď úsilie nie je kontrolované, môžu prísť určité problémy – spánok môže byť ťažký, môžete byť náladoví a myseľ môže trpieť tak ako telo. Takže čo sa stane, keď budeme ignorovať výstrahy a pretrénujeme sa? Nie je prekvapením, že to prináša Syndróm pretrénovania sa.

Syndróm pretrénovania sa (SP) je najlepšie popísaný ako výsledok tela na dlhodobý fyzický nátlak bez poskytnutia dostatku času na regeneráciu. Môže to zabrať jeden alebo viac dní až týždňov. Je dôležité si zapamätať – čim dlhšie trénujete, tým potrebujete viac času na regeneráciu. Taktiež je dôležité nepliesť si syndróm pretrénovania sa s oneskorenou bolesťou svalov. Po každom dobrom tréningu treba počítať s tým, že nasledujúci deň sa vyskytnú určité nepríjemnosti a tým pádom aj nepohodlie. Tí, ktorí boli dlhšie aktívni majú menej bolesti ako niekto nový. Našim cieľom je naučiť sa kedy je bolesť nevítaná a ako rozlíšiť ťažký tréning a pretrénovanie sa. S týmto vedomím (rozpoznanie našich limitov) sme dosiahli prvé tri body na predchádzanie syndrómu pretrénovania sa.

Syndróm pretrénovania sa sa objaví zo skúsenosti po tréningoch obsahujúcich podobné cvičenia s trochou odlišností. Môže sa líšiť pri týždennom tréningu zameranom na výlezy a týždennom tréningu so sústredením na dopady. Každým tréningom natrhávame/poškodzujeme svaly, udierame kosti a naťahujeme tkanivo. Problémy nastanú iba vtedy, ak sú malé trhliny a odreniny opakovane poškodzované bez času na regeneráciu. To vedie k poklesu tréningu. Odkedy sú traceuri posadnutí zlepšovaním sa, cvičia aj cez bolesť. Akokoľvek raz keď si  pretrénovaný, stáva sa to nemožné. Hlboká bolesť v lakti sa zdá ako jednoduchá prekážka, ktorá ti bráni urobiť 10 muscle-upov naraz, keď v skutočnosti je lakťový kĺb preťažený. Vaše schopnosti sa budú iba znižovať ak nebudeš dávať pozor na svoje telo. Poznať kedy stačí a kedy je toho príliš veľa, vás ochráni pred zranením.

Ak ste zabudli alebo neviete, aké sú vaše možnosti a limity, môže byť pre vás ťažké rozpoznať kedy ste pretrénovaní. Rýchle stanovenie diagnózy je ťažké, pretože lekárske komunity uvádzajú viac než 200 duševných a fyzických príznakov pretrénovania. Syndróm pretrénovania je viac záhadný, keď uvážime, že množstvo príznakov sú identické s tými kedy meníme tréning aby sme sa zlepšovali. Pokiaľ sa vyskytla bolesť a zníženie výkonu, mal by si očakávať v oboch oblastiach zlepšenie po odpočinku a regenerácii. Ak sa tvoja kondícia nezlepšila, si pravdepodobne pretrénovaný. Výsledkom je dlhý odpočinok a tvoj režim tréningu musí byť zmenený.

Aby ste predišli pretrénovaniu, prvoradý je plán pred tréningom. Základ tréningu musí obsahovať zahriatie, celotelové cvičenia (ako lezenie po stromoch, chodenie po štyroch) a uvoľnenie. Zahriatie pripravuje telo pre ťažký tréning a doba uvoľnenia slúži na odpočinok. Celotelové cvičenia zamestnávajú množstvo svalov a umožňujú im byť pružné. Pohyby sú rovnomerné a umožňujú napätiu rozšíriť sa do tela, ale nie aby sa tkanivá a kĺby rýchlo preťažili. Príliš veľa cvikov a rozťahovaní vedie k zraneniu. Je dobré vedieť,  čo je dobré a čo je zlé predtým, než začneš s tréningom.

Nakoniec je dobré zhodnotenie, ktoré by malo byť pred každým tréningom. Predtým než začnete s tréningom, mali by ste dôkladne zhodnotiť svoj fyzický stav. Francúzsky traceur Stephane Vigroux povedal, že pred každým tréningom spraví prehliadku tela a tak určí, ktoré časti sú silné/v pohode a ktoré slabé. Ak sa jeho nohy necítia v pohode, trénuje na hornú časť tela. Pre deň, kedy sa celkovo necíti dobre mu stačia ľahké cviky alebo strečing. Čo si môžeme zobrať z posledných odstavcoch sú dva posledné body na ochranu pred pretrénovaním – poznajte svoje telo a poznajte, kedy máte odpočívať.

Riziko pretrénovania sa je s týmito tromi poznatkami omnoho nižšie. Pre tých ktorí začínaju s Parkourom je najdôležitejšie dovoliť telu, aby sa naladilo na značné napätie z cvičenia. Rady nájdete na fórach a otázky môžu byť smerované na mnohých traceurov/užívateľov. Existuje mnoho srdečných ľudí, ktorí vám dajú radu bez zaváhania. Pomalým začatím a poriadnou prípravou tvojho tela sa staneš schopný pokračovať viac efektívnejšie. Preto poznaj svoje možnosti, poznaj svoje telo a poznaj kedy máš odpočívať.

Najčastejšie príznaky pretrénovania
– slabá výkonnosť / väčšina cvikov je ťažšia ako zvyčajne
– svalová slabosť / skorá únava pri cvičení
– chronická únava
– rýchlejší tlkot srdca s menšou námahou
– bolesť svalov
– zvýšená vnímavosť námahy cez tréning/fyzické výzvy sa zdajú príliš ťažké
– znížená koncentrácia
– spánkové poruchy
– zvýšený srdečný tep skoro ráno
– menšia chuť do jedla
– problémy s tráviacim traktom
– časté nachladnutia a infekcie
– pocity hnevu a podráždenia
– problémy s koncentráciou

© Ken

Autor článku: Ken
Tento článok je preložený alebo skopírovaný z originálu so súhlasom autora z:
http://www.pkto.ca/articles/kenovertraining.php