Spánok pre silu!

Parkour je aj ako iný šport alebo atletická aktivita. Potrebuje „odhodlanosť“ a stratégiu na vylepšenie „svojej úrovne“. Tvoja úroveň výkonu môže zavisieť od troch premenných: tréning, výživa, životný štýl. Manipuláciou ktorejkoľvek z týchto 3 premenných môžeš meniť proces na lepší alebo horší. Ani jedna z nich nie je menej dôležitá a mali by byť brané vážne, ak túžite dosiahnuť nejaký cieľ v Parkoure.

Časť 1. : Dôležitosť spánku!

Napr., ak trénuješ ako šampión a kontroluješ si svoj jedálniček, stále môžeš negatívne ovplyvňovať svoje výsledky ak nemáš adekvátne množstvo spánku. Nedostatok jedného z tých troch faktorov sa odrazí v dôsledku na zvyšných dvoch…

Takže aké sú príznaky nedostatku spánku?

– ospalosť
– zábudlivosť
– priberanie
– zmeny nálady siahajúce od depresii po „nahnevanosť“
– znížená imunita voči chorobám
– znížená schopnosť logicky myslieť a analyzovať nove info
– zmenšená slovná zásoba
– znížená koordinacia a motorické reflexy
– znížený čas reakcie
– znížená výdrž a energia

Teraz spojte všetky tieto príznaky dokopy a predstavte si, že chcete „prelomiť“ tréningové pokroky.

Ale čo je najhoršia vec na nedostatku spánku?

Tvoje telo uvoľňuje 60-90% tvojej dennej dávky rastového hormónu práve  prvé 3-4 hodiny spánku. Takže ukracovanie spánku na teba zjavne „kúzli záhubu“.

Rastový hormón je dôležitý pre rast tvojich kostí a svalov. Tiež pripravuje tuk na spracovanie na energiu, redukuje nadbytočný objem. Spôsobuje zvyšovanie proteínových syntéz, znižuje proteínové kolapsy, zvyšuje spotrebu aminokyselín v svalových tkanivách. Prakticky spôsobuje rast svalov a kostných tkanív. Takže čo znamená rast svalov a kostných tkanív – ZNAMENÁ, ŽE SI NAŠIEL NOVÝ TRICK !
Je to naozaj už to? Nie, znížené úrovne rastového hormónu naznačujú pokles schopnosti metabolizovať (metabolizmus = látková výmena ) glukózu (zložitý cukor) a to znamená, že tuk nie je spracovaný celkovo (čiže sa ukladá). A tvoja schopnosť trénovať sa znižuje práve tak, ako aj tvoj svalový objem.

Ďalší negatívny efekt zníženého rastového hormónu je oslabený imunitný systém. Rastový hormón stimuluje rast kostnej drene, ktorá zvýši imunitnú funkciu tela.
Nedostatok spánku  spomalí rast a obnovovanie týchto tkanív. Štúdie tiež poukazujú, že nedostatok spánku zníži tvoj počet bielych krviniek (dôležité pri obrane – imunita )

Ako posledné, nedostatok spánku zvyšuje hladinu cortisolu v tele na ďalší deň. Ale čo je to cortisol? Je to stresový hormón, je to tvoj protivník na ceste k zvýšeniu tvojich fyzických síl a snáh. Medicínska definícia je  hlavne adrenal glucocorticoid, stimuluje premenu  proteínov na uhľovodíky, zvyšuje hladinu cukru v krvi a podporuje ukladanie glykogénu v pečeni. Zjednodušene pre teba ? Cortisol spôsobuje hyper rozpínanie, stres, a syntetizuje aminokyseliny v tvojich svaloch, aby mohol živiť ďalšie orgány (napr. pľúca, srdce, mozog). Vo veľkých množstvách môže sposobiť výpadky pamäte, zníženie obnovovania tkanív a zvýšiť odolnosť inzulínu. A to nie je dobré !

Ďalej, zvýšené hladiny cortisolu boli nájdené u pacientov s nadľadvinovými nádormi .

Ďalšie zaujímavé fakty, nad ktorými som sa pozastavil

– Atléti, ktorí spia len 6-7 hodín za noc musia pracovať dvojnásobne tak ťažko. Znamená to menej odbúrania tuku a menej energie na tréningu …

– Ak nedostávaš optimálne množstvo spánku, tvoje telo bude v katabolickom stave celý deň. Čo, aký katabolický? Znásobí  sa 2krát po tréningu (v skratke je to  veľmi zlé )

– Nedokážeme sa prispôsobiť menej spánku. Keď to praktizuješ dlhšie tak spánkový dlh sa bude naberať. Príliš málo spánku bude mať priame prepojenie s menšou intenzitou tvojich tréningov.

– 6 hodín nerušeného spánku je lepších ako 8 hodín rušeného spánku. Dôvod pravdivosti toho výroku je, pretože nedokážeme spať bez toho, aby sme zobudili naše telo a neprešli cez 5 cyklov spánku ako by sa malo.

Dúfam, že táto časť vám dokázala, že spánok je dôležitý a mali by ste sa usilovať spať čo najviac. Ak robíš Parkour a zlepšuješ sa popri brilantných tréningoch kombinovaných so super stravou, predstav si o koľko lepšie ti to pôjde keď si zafixuješ svoje spacie zvyky na optimálny odpočinok! Vždy je niečo, čo sa dá zlepšiť a spánok je jedna z tých vecí, s ktorými môžeš ľahšie začať.  Takže koľko spánku potrebuješ? V priemere mladí ľudia medzi 12-25 rokmi potrebujú viac ako dospelí. Potrebujeme medzi 8 a pol až 9 a štvrť hodiny spánku každú noc. Tvrdšie makajúci atléti budú potrebovať viac ako toto! Je ľahké si predstaviť presne, koľko spánku potrebuješ. Tak pomďe do postele a zobuďte sa! Predstavte si, koľko hodín prešlo, kým si/ste spali a /vualá/, teraz už vieš, koľko spánku by si mal mat každú noc 

Časť 2: Choď spať!

Už sme sa porozprávali o následkoch nezdravých časových úsekov spánku každú noc. Teraz vám chcem pomôcť viac spať. Som nespavec a zažil som si plno neoddychových nocí. Teraz vám ohodnotím veľa rád, ktoré ste možno predtým aj poznali a dám vám svoje ako poraziť nespavosť. 

1. Dať si teplú sprchu – Hodnotenie 3/5
a. Prišlo mi to ako nápomocné.

2. Počúvať hudbu – Hodnotenie 0/5
a. -vážny head bang si ujal svoje miesto. Nefunguje to! metal je náš pán! Ďalší tip, prosím!

3. Počúvať „miernu“ hudbu – Hodnotenie 2/5
a. Najlepšie je keď je to hudba bez textu. Odporúčam Chrono Cross soundtrack, Yasonuri Mitsuda  masterpiece, avšak aj tak mi to až tak nepomohlo. HAHA!

4. Vypiť teplé mlieko – Hodnotenie 0/5
a. OMG , je mi z toho zle….

5. Najesť sa – Hodnotenie 4/5
a. Namiesto jedenia niečoho, zjedzte SLEEP STACK (popis nižšie) ! Je ľahsie zaspávať, keď niečo máte v bruchu 

6. Vyhýbajte sa stimulantom – Hodnotenie N/A
a. Niektorí ľudia s nimi nemajú problém, ale práve Ty môžeš mať! Proste sa im celkovo vyhýbaj!

7. Spi v chladnejšej izbe – Hodnotenie 5/5
a. Je ťažké spať v hnusne horúcej izbe! Zníž teplotu v miestnosti. Vieš ako?  OK, zníž to na 20°C . Sľubujem, že váš účet bude fatálny, myslím … kašli na to …

8. Znič budíky! – Hodnotenie 4/5
a. Mával som v izbe strašne hlučný budík. V skutočnosti bol tak hlasný, že som začal spávať v inej izbe … a stále tam spím . Ak chceš minimalizovať ostré zvuky v tvojom „spacom prostredí“. Ak je to žijúce zviera zabi ho a zjedz ho a potom chod spať …

9. Počítaj ovečky – Hodnotenie  5 / 5
a. Áno , tento tip dostáva záporné skoré 😛 . Nefunguje to, je to fraška! Ak myslím na ovce keď idem spať , myslím na mäso a keď myslím na mäso myslím na zabíjanie ľudí oštepmi v divočine a keď myslím na zabíjanie lúdi oštepmi v divočine, myslím na krv a keď myslím … zzzzz…zzzzz

10. Otoč sa na posteli naopak (hlava tam kde mávaš nohy) – Hodnotenie 2/5
a. Občas to môže pomôcť. Je to niečo, ako keď zmätieš svoju hlavu. Nejdem tu robiť žiadne vedecké teórie, že to má niečo s polohovým orgánom v uchu a s polohou tvojho tela . Neviem, skús a uvidíš.

11. Spi s pohárikom vody pri posteli – Hodnotenie 2/5
a. Robím to každú noc, ale naozaj mi to zaspať nepomôže. Je to tiež niečo ako keby si pomiatol svoju hlavu. Oblbuje to môj smäd a prestávam myslieť na to aký som smädný, takže myslím, že to pomáha 😛

12. Vypadni z trickstutorials.com fóra (traceur.sk)
a. Yeah, aspoň 30minút pred spánkom treba odtiaľ odísť. To isté aj s telkou. Stimulácia ma dlhotrvajúci efekt na tvoj mozog alebo tak, proste to vypni …

13. Obmedzenia spánku – Hodnotenie 4/5
a. Tento riadne funguje. Môže to zabrať chvíľku zvyknúť si na to ale potom to je o to lepšie. Myšlienka obmedzenia je obmedziť posteľ len na 2 aktivity : sex a spánok . Nepozeraj telku v posteli , nejedz v nej , drž sa od nej ďalej ! Keď sa zobudíš a si hore nelež taký v posteli. Práve vtedy keď cez víkend vstaneš šťastný, že môžeš spať dlhšie vstaň a ber svoj „cenzúra“ oštep súdruh! Nepriateľ sa blíži, otvor oči a pozri na seba! Oh, ten domorodý kmeň sa hýbe! Musí ich chytiť a zabiť všetkých! Rýchlo !!! VYPADNI Z POSTELEEEEEE !

14. Pomsta je moja! – Hodnotenie 5/5
a. Zomriiiiiiii *jujimufu ťa prepichol oštepom a začína trhať tvoje orgány* haha , mäso !!!!!!

15. Určí si kedy pôjdeš spať a vstávať a dodržuj to ako robot – Hodnotenie 5/5
a. Toto tiež funguje  Ak chceš ísť spať o 01:00 a každé ráno vstávať niečo po 10:00, tak to je pekné bráško, ale zmier sa s tým, že ak chceš viac času chod spať okolo 21:00 alebo 22:00 a vstavaj tesne po 7:00 alebo aj kúsok skôr. Takže takto nejako si urči čas, choď si za tým a nezostávaj „hore“hodiny navyše. Pokús sa nespať cez víkendy príliš veľa, niekedy to trvá nejaký týždeň si zvyknúť na to … Buď predvídateľná „killing machine“ a choď spať na „svoj čas“, aby si sa mohol zobudiť a ZABÍJAŤ ! … KRV NA MOJOM VANKÚŠI !

16. Načúraj si do postele keď do nej prvýkrát ideš – Hodnotenie 0/5
a. Nesmej sa keď to robíš !

17. Mykaj palcami na nohe – Hodnotenie 1/5
a. Áno je to gayské, ale možno si zúfalý  Doplaz sa do postele a mykaj s palcami na nohe hore a dole , oboma nohami naraz . Malo by to pomôcť relaxovať  Ak sa ti to nezdá a ani po dlhšom čase to nič nerobí, kašli na to .

18. Chémia  –  Hodnotenie Bad/5
a. Prášky ! VEĽA ! Nie, vážne, prášky na spanie sú pre chlapov stredného veku a pre Taegashiho (tučnejší chlapík, s ktorým jujimufu trickuje). Vyhýbaj sa im, inak sa staneš Taegashi, závislák na drogách. Blbé spacie hlúposti ….

19. Daj svoje myšlienky na papier  – Hodnotenie 2/5
a. Hlavný problém pri niektorých jedincoch trpiacich nespavosťou je fakt, že nemôžu vypnúť mozog. Ležia vnímajúci na posteli, prichádzajú im super myšlienky alebo myslia na ich sny a ciele. Predtým než ideš spať zober papier, ceruzu a spíš si všetky také myšlienky, ciele , plány . Potom to zahoď a skoč do postele. Už na to nemysli, ale ak budeš, tak vypíš nejaké ďalšie …. a máš pokoj , relax spi 

20. Prírodné čaje a bylinky – Hodnotenie N/A
a. Neskúšal som čaje, ale skúšal som Valeriánové korene v dóze okolo 1000mg . Tiež som skúšal Melatonin (spací hormón) v 3mg dóze. Tieto dva sú prirodzene nazývané ako pomoc pri spaní a predávajú sa v obchode. Jednoducho povedané, tento shit nefunguje . Valeriánsky koreň spôsobuje bolesť hlavy a Melatonin nerobí nič (asi len tento chemický, lebo inak je prirodzene v tele a spôsobuje ospalosť…) A k bylinkovým čajom, to nie je pre mňa, skúste, ak myslite možno to pomôže …

21. Staň sa pánom temnoty – Hodnotenie N/A
a. Toto je jasné. Minimalizuj svetlo v mieste kde spíš, objím macíka 

22. Choď k doktorke – Hodnotenie N/A
a. Ak ti nič nepomáha proti nespavosti a už si skúšal mat nejaký ten spánok – možno by si mal isť k doktorke. Alebo sprav ako ja, zabi všetkých nepriateľov a môžeš spať v noci v kľude bez strachu, že by ťa chceli zabiť. Teraz vážne, ak je to vážny problém potrebuješ profesionálnu pomoc …

SPOJENIE TOHO VŠETKÉHO DOKOPY

No dáme si to dokopy. Uisti sa, že okolie je také ako má byť. Chladná izba, čerstvý vzduch, tichá a tmavá. Ďalej: musíš si vytvoriť model… chodiť spať v presný čas a zobúdzať sa v presný čas každý deň, o zvyšok sa postarajú tvoje biologické hodiny

SLEEP STACK – ZMA – Zinok a Horčík

Tu je metóda, ako získať čo najviac zo spánku. Tento stack redukuje uvoľňovanie cortisolu a catabolizmus, zvyšuje anabolizmus, zvyšuje efekt rastového hormónu a dá ti viac energie, aby si spravil čo je treba. Získal som ho z abcbodybuilding.com perfektná stránka s veľa dobrými informáciami. Díky chlapci !

1. Ber si ZMA podporu, keď si hladný (takže 1-2 hodiny po poslednom jedle). ZMA bol ukázaný ako pomoc pri spánku a zvyšuje hladiny hormónov pri spánku
2. Po tom ako sa ZMA úplne vstrebalo (30-60min neskôr) zjedz niečo s komplexnými, vláknitými a naškrobenými uhľohydrátmi ako napr.  ovsené vločky alebo mix vláknitej zelenej zeleniny. Ciel je zjesť pomaly sa spaľujúci zdroj uhľohydrátov
3. Zjedz 20-60 gramov caseinoveho proteínu. Jeden z naj zdrojov casein proteínov je Cottage cheese. Caseinatovo založené proteíny sú hlavne pomaly tráviteľné a uvoľňujú aminokyseliny veľmi dlhú dobu
4. Daj si 1 polievkovú lyžicu oleja ,500-1000 mg vitamínu C , 5-10 gramov glutaminu
5. Choď spať na 8-10 hodín

Tato kombinácia sa bude pomaly tráviť a bude ti dávať pripravene zásoby výživy  na výstavbu svalov a uvoľňovanie rastového hormónu. Vitamín C a Glutamin budú pomocné v tkanivách a budú opravovať a pomáhať telesnej sile a imunitnému systému. Tento stack zdvojnásobuje dávku spánku a jeho účinok.

Pýtate sa či som to skúšal? Áno skúšal. Robil som to 3 mesiace a bolo  to perfektné. Ja som bral polovicu doporučeného príjmu zinku 15mg, a horčíka 225mg a k jedlu misku ovsených vločiek a 1/3 cottage chees-u , potom 1gram vitamínu C , 10gramov glutaminovych peptidov , 3gramy slnečnicového oleja , 1 gram vitamínu E . Ešte nikdy nebolo ľahšie zaspať , lebo som mal v bruchu niečo tak fajné  A niekedy som sa budil, ako keby som práve vyšiel von z posilky/telocvične a moje svaly boli „plnšie“

Záverečné myšlienky

Spánok je dôležitý. Dostatok spánku nie je síce možný každý deň, ale treba robiť čo sa dá. Nespavosť a neprespaté noci ťa dokážu riadne ,,sundať“, ale to si predsa nedáš dopustiť. Poraz nespavosť a trénuj svoju myseľ, aby sa cez to dostala do nekonečného mora driemoty. Najlepšia sa mi zdala malá pauza. Nemyslím tým, že končím dnes a začínam zajtra. Nemysli, že ,,dnes sa poriadne vyspím a zajtra budem oddýchnutý“. A kde je včera, predvčerom alebo zajtra? Je to dlhá skúsenosť a treba sa to naučiť 

Dobrú noc a sladké sny …

© Jujimufu

Autor článku: Jujimufu
Tento článok je preložený alebo skopírovaný z originálu so súhlasom autora z:
http://www.trickstutorials.com