Striedmosť

Ďalší skvelý článok od Blane-a. Tentokrát zameraný na tréning a plánovanie tréningov. Ako sám píše je určený skôr pre skúsenejších traceur-ov, ale verím, že si tam nájde každý niečo. V článku opisuje svoj „rotačný systém“ trénovania, ktorý sám navrhol a praktizuje. Snažil sa ho navrhnúť tak, aby sa zlepšoval rovnako aj po fyzickej aj po technickej stránke. Viac v článku …

Uvedomil som si, že to bolo iba pred chvíľou, čo som posledne aktualizoval môj blog a odvtedy sa tak veľa stalo. Aj keď to nebudem teraz všetko rozoberať, sľubujem, že uverejním celý článok z výletu z Talianska spolu s videom a fotografiami, keď budem mať čas, ktorý by som mal mať v najbližších týždňoch.

Nasledujúci článok som dal dohromady potom, čo som si zapísal niektoré možné riešenia obáv, v ktorých som zistil, že aj napriek tvrdému a častému tréningu sa zanedbávajú niektoré aspekty Parkour-u v prospech druhých. Toto je kombinácia mojích tréningových nápadov, metód a myšlienok, zameraných hlavne na trochu skúsenejších traceur-ov, aj keď tu môžu byť určité myšlienky pre každého…

Zisťujem, že jedna z najťažších prekážok, ktorej pravidelne čelím v Parkour-e, nie je fyzická bariéra, ale náročná úloha zariadiť si čas na uistenie sa tým, že sa vyvíjam ako vyrovnaný a úplný traceur. S toľkými rôznymi aspektmi tréningu, ktoré potrebujú rovnakú pozornosť. Môže byť ťažké zariadiť si svoj čas tak, aby ste sa mohli udržať na vrchole rôznych fyzických a technických cieľov, ktoré by ste mali mať.

Nikdy som netvrdil, že som zistil konečný spôsob parkour-ového tréningu a všetko, čo som zdieľal na mojom blog-u, je priebežná práca, ktorú snáď budem postupom času aj naďalej vyvíjať a zlepšovať. S každým vývojom môjho tréningu sa snažím odlúpiť, to čo som už skúsil, testoval a potom som zistil, že je to k ničomu… A súčasne sa držím toho, čo mi pomáha najviac a tým som zabezpečil, aby môj tréning ostával čo najproduktívnejší.

Keď som začal svoj tréning v Parkour-e, jednoducho som išiel von a pokúšal som sa urobiť čo najviac nových skokov. Rýchlo som si však uvedomil, že toto nie je tou najlepšou cestou k pokroku, a vedel som, že som potreboval nejakú štruktúru k môjmu tréningu, ktorá by mi umožnila rásť aj po silovej stránke a zároveň pokračovať v rozvoji mojich technických schopností.
Tak som si vytvoril zložitý a pevný tréningový plán, podľa ktorého som trénoval určité veci v určité dni a fungovalo to celkom dobre, až dokiaľ som nezačal trpieť malými zraneniami s opotrebovania, potom sklamanie, plošina = (*stagnácia, nezlepšovanie sa) a zistil som, že môj tréning bol veľmi svetský.
Potom som vyhodil svoju „knihu pravidiel“ z okna a jednoducho som počúval vlastné telo, hlavne opatrným používaním technických opakovaní pre získanie kondície a posilnenie môjho tela, výslovne na Parkour.
Teraz zisťujem, že pre mňa najlepší spôsob ako trénovať je uplatniť rôzne tréningové metódy a každý tréning by sa mal veľmi líšiť od posledného, aby ste sa pripravili na čo najširšiu škálu okolností a udržali svoje telo hádať čo bude dnes.

Ale jeden problém sa vyskytol s tak nezaujatým prístupom k môjmu tréningu. Zistil som, že môže byť ťažké zariadiť, aby som trénoval všetko, čo potrebujem trénovať v rovnakom pomere. Keď si vždy dovolíte počúvať svoje telo, môže sa ľahko stať, že si podvedome vyberiete cvičenie a tréning, ktorý vás poteší najviac. Zrejme sa v rozsahu zanedbávajú niektoré ďalšie dôležité aspekty.

Ak zistíte, že sami čelíte podobnej dileme, potom, ako som sa aj ja raz pokúsil, by ste aj vy mohli prísť s presným plánom. Tréning na konkrétne veci, v konkrétnych časoch na konkrétne dni, ale takto by to fungovalo v ideálnom svete, v ktorom by neexistovali rôzne nedostatky, ktoré sprevádza taká neochvejné rutina. Ak raz ochoriete a nemôžete trénovať, potom máte naraz dieru vo svojom skvelom novom pláne a bude vám chýbať konkrétny typ tréningu pre tento týždeň …

Tak ako potom môžete udržiavať pružný a súcitný prístup k tréningu, ktorý vám umožní počúvať vlastné telo, ale súčasne organizovať svoj čas na každý aspekt vašej prípravy?

Jedným z možných riešení je využiť to, čo budem volať ‘rotačný systém’. Tento rotačný systém nám umožní organizovať náš tréning napriek rôznym prekážkam života, ktoré by sa mohli náhle vyskytnúť v podobe zranenia, choroby, práce, štúdia, rodiny, priateľov a nespočetného množstva ďalších vecí, ktoré si vyžadujú našu pozornosť.

Po prvé, pozrime sa na hŕstku rôznych tréningových aspektov, o ktorých som mal pocit, že by som ich mal udržiavať a rozvíjať v rovnakej miere …

1) Telesný rozvoj a jeho udržanie

1.1) Fyzická kondícia

1.1.1) Nízko až stredne záťažové cvičenia a vyšší počet opakovaní na podporu rozvoja vyššej svalovej vytrvalosti.
1.1.2) Izometrické cvičenia (*je to vykonávanie niekoľkosekundového maximálneho svalového napätia proti pevnému odporu, alebo viac info tu na tejto stránke treba ísť úplne dolu) na podporu rozvoja a väčšiu svalovú vytrvalosť.
1.1.3) Cvičenia s nižšou intenzitou, ktoré zvýšia srdcovú frekvenciu na dlhšiu dobu, na podporu rozvoja kardiovaskulárnej (*srdcovo-cievnej) vytrvalosti.

1.2) Silový tréning

1.2.1) Vyššie záťažové cvičenie v kombinácii s nižším počtom opakovaní s cieľom podporiť rozvoj svalovej sily.

1.3) Tréning na výbušnosť

1.3.1) Vyššie záťažové cvičenie s dôrazom na vykonávanie menej opakovaní, ale na rýchlejšie tempo, rozvíjať výkon a svalovú výbušnosť.
1.3.2) Pre šport špecifické cvičenia na výkon a odolnosť s využitím dynamických Parkour-ových techník.

1.4) Stretching – rozťahovanie svalov

1.4.1) Rozťahovanie svalov na zvýšenie rozsahu pohybu, ktorý dovoľujú jednotlivé kĺby.

2) Technický rozvoj a jeho udržanie

2.1) Opakovanie

2.1.1) Dokonalé opakovania určitej techniky, alebo postupnosť techník, na vopred stanovený počet.
2.1.2) Dokonalé opakovania určitej trasy pomocou rôznych improvizovaných techník, na vopred stanovený počet.

2.1) Nové pohyby

2.2.1) Tréning v starom, alebo v novom prostredí s konkrétnym cieľom , alebo prekonať nové skoky a prekonávať nové prekážky.

2.3) Improvizovaný pohyb

2.3.1) Prechod z jedného miesta na druhé, pomocou improvizovaných techník najvhodnejších na prekonanie prekážok.
2.3.2) ‘Tajný’ tréning s dôrazom na čo najtichší pohyb, kde rýchlosť nie je prioritou.
2.3.3) Prechod prekážkami bez konkrétneho cieľa.

To je len zjednodušenou verziou toho, čo by mohlo byť súčasťou veľmi súhrnného zoznamu vecí, ktorých by som mal trénovať. Nedal som sem konkrétne techniky, alebo cvičenia jednoducho preto, že by to trvalo až príliš dlho a existuje až príliš veľa premenných. Ak máte záujem o testovanie tejto tréningovej metódy, tak vám odporúčam vytvoriť si vlastný zoznam vecí, ktoré si prajete trénovať v rovnakom pomere.
Môžete si všimnúť, že niektoré z týchto tréningových aspektov prechádzajú cez viac ako jednu kategóriu, napríklad, že by bolo celkom možné trénovať ‘Pre šport špecifické cvičenia na výbušnosť a odolnosť s využítím dynamických Parkour-ových techník.’ a ‘Dokonalé opakovania určitej techniky, alebo postupnosť techník, na vopred stanovený počet.’ naraz, ak opakujete napríklad precision jump. Aj napriek tomu ich mám zahrnuté zvlášť, pretože môžu byť klasifikované ako technické, ale aj fyzické tréningové metódy.

Zvyčajne začínam svoj tréning analýzou môjho súčasného stavu, teda ktoré časti môjho tela sú pripravené na tréning, a ktoré môžu viac získať z oddychu. Na základe tejto prvotnej analýzy sa potom pozriem na môj rotačný systém a rozhodnem sa, čo trénovať.

Vzhľadom k tomu, že drvivá väčšina požiadaviek technického tréningu je na celé telo, tak aby fungovalo ako jeden celok, skôr trénujem len technicky, pri príležitostiach, keď sa moje telo cíti dobre. Ak trénujete technicky, keď ste unavení, a nemáte sa najlepšie, potom je šanca, že obetujete formu a vryjete zlú techniku do svalovej pamäte, čo nie je dobré. To však môže byť prínosom pre príležitostný tréning niektorých techník, pokiaľ ste unavení, pretože nikdy nemôžte predvídať váš fyzický stav. V nepravdepodobnom prípade, že budete musieť urobiť technicky náročný skok a tak zachrániť svoj život.

I keď nezáleží na tom, kde začneme v rotačnom systéme, z dôvodu jednoduchosti budem dodržiavať poradie, ktoré som opísal v predchádzajúcom príklade, kde som popísal proces podrobnejšie.
Po prvotnej analýze, kde by som zistil, že len moja horná časť tela je čerstvá a oddýchnutá, potom by som strávil daný tréning zlepšovaním fyzickej kondície. Nabudúce budem mať pocit, že len moja horná časť tela je pripravená na tréning, či to už bude za dva dni, štyri dni, alebo o týždeň neskôr. Potom strávim tréning rozvojom sily. Najbližšie sa zase len partie hornej časti tela cítia dobre. Budem sa môcť sústrediť na tréning na výkon. Po tomto tréningu sa zasa vrátim na začiatok rotačného kruhu a nasledoval by tréning na fyzickú kondíciu. Tým sa zabezpečí, že všetky aspekty mojej hornej časti tela sa vyvíjajú rovnako, bez ohľadu na to, ako si občas, alebo ako často si nájdeme čas na tréning.
Podobne, aj keby sa len moje nohy cítili svieže a oddýchnuté a moja horná časť tela potrebuje odpočinok, potom by som na nich zlepšoval kondíciu, nabudúce môžem pracovať na rozvoji ich sily a nakoniec ich výbušnosti … Potom by som sa zas vrátil na kondíciu.

Keď sa celé vaše telo cíti dobre, potom je najlepší čas začať na začatie technického tréningu. A vyťažiť s toho čo najviac, že sa cítite dobre. Môžete opakovať techniky, hľadať nové výzvy a prekážky, alebo len sa slobodne pohybovať, zlepšovaním každého aspektu vášho tréningu. Zase raz tu môžete použiť rotačný systém na zabezpečenie toho, že trénujete všetko čo je pre vás potrebné.

Tu je jeden z možných rotačných systémov založený na spomenutom pláne:

Tréning, keď je len horná časť tela svieža a oddýchnutá

+ Prvá séria – Fyzická kondícia (1.1.1 + 1.1.2 + 1.1.3)
+ Druhá séria – Silový tréning (1.2.1)
+ Tretia séria – Tréning na výbušnosť (1.3.1 + 1.3.2)

Rotačný tréning, keď je len dolná časť tela svieža a oddýchnutá

+ Prvá séria – Fyzická kondícia (1.1.1 + 1.1.2 + 1.1.3)
+ Druhá séria – Silový tréning (1.2.1)
+ Tretia séria – Tréning na výbušnosť (1.3.1 + 1.3.2)

Rotačný tréning, keď je celé moje telo svieže a oddýchnuté

+ Prvá séria – Opakovanie (2.1.1 + 2.1.2)
+ Druhá séria – Nové pohyby (2.2.1)
+ Tretia séria – Improvizovaný pohyb (2.3.1 + 2.3.2 + 2.3.3)

Pokiaľ ide o rovnováhu a stretching, osobne som najradšej, keď to do istej miery obsiahnem v každom tréningu a niekedy venujem aj celý tréning na zlepšenie svojej rovnováhy. Napríklad, keď si moje telo potrebuje oddýchnuť. A aj preto som ich nezahrnul oddelene v príkladoch vyššie. Väčšinu času na konci tréningu venujem stretching-u, okrem zriedkavých príležitostí, pri ktorých si môžem natiahnuť sval, alebo sa zraniť. V tomto prípade, môže mať stretching negatívny dopad na zdravie, a môže ho dokonca poškodiť miesto toho, aby ho chránil.
Svaly trupu stoja tiež za osobitnú zmienku aj preto, že môžu byť značne ovplyvnené obidvoma hornými aj dolnými končatinami a ich fyzickým tréningom a sú zapojené do istej miery v takmer každom pohybe, ktorý urobíme. Pôsobiace ako kľúčový bod medzi oboma polovicami tela. Mám tendenciu stráviť nejaký čas tréningom svalov trupu, ak sa cítia dobre, čo zvyčajne vyjde trikrát alebo štyrikrát týždenne.

Ak by ste chceli, potom je možné ďalej rozčleniť rotačný systém a rotovať okolo najmenej šiestich aspektov tréningu hornej a spodnej časti tela. Prípravy na jeden konkrétny druh kondičného tréningu, alebo tréningu na výkon zakaždým, keď trénujete. Najradšej mám, keď zahrniem rôzne typy cvičení, aj keď sú zamerané len na jeden aspekt mojej prípravy. Ak si prajete prijať podobný rotačný systém, potom neváhajte prispôsobiť si môj, aby vyhovoval vašim potrebám a preferenciám. Môžte si ho urobiť tak jednoduchý, alebo tak zložitý, ako si budete chcieť.

Dôvod, prečo tento systém funguje tak dobre, je preto, že sa jedná o súcitný a zatiaľ kompletný spôsob konkrétnej prípravy pre vaše ciele. Popri tom môžte využiť tréningový denník, kde môžete ľahko sledovať svoju stopu v rotačnom systéme a jasne vidieť, čo ste zatiaľ netrénovali respektíve trénovali.

Nižšie je jednoduchý diagram ktorý viac či menej vysvetľuje, ako naplánovať tréningy. Graf nezohľadňuje stretching, rovnováhu, cvičenia na rozvoj trupu, a taktiež neberie do úvahy rôzne ďalšie špeciálne tréningy. Je to jednoducho niečo ako všeobecná príručka.

blane algorhythmcopy

Tento systém preverím dôkladne za najbližších pár mesiacov a vrátim sa späť so svojimi myšlienkami … . Chcel som len zdieľať svoje myšlienky v tejto veci ako prvý.

© Chris ‘Blane’ Rowat

Autor článku: Chris ‘Blane’ Rowat
Tento článok je preložený alebo skopírovaný z originálu so súhlasom autora z:
http://blane-parkour.blogspot.com/2008/07/moderation.html